Warum Selbstmitgefühl oft der Schlüssel zur Dezentrierung ist – und was Internal Family Systems (IFS) damit zu tun hat

Immer wieder erzählen mir Menschen in meinen Kursen, dass Meditation bei ihnen einfach nicht funktioniert.

Kaum schließen sie die Augen, übermannt sie Müdigkeit oder ihr innerer Kritiker nörgelt an ihnen herum.

Statt Ruhe erleben sie Druck.

Statt Frieden hören sie Sätze wie:

„Was ist denn das für eine Zeitverschwendung?“

„Du solltest lieber was arbeiten.“

Oder der Kritiker beißt sich am Meditieren selbst fest:

„Konzentrier Dich endlich!“

„Du kannst nicht einmal richtig meditieren.“

Wenn Du das kennst, dann bist Du nicht allein.

Viele Menschen glauben in diesem Moment, sie seien einfach nicht fürs Meditieren gemacht. Sie glauben, dass ihr Geist zu unruhig ist oder sie etwas falsch machen.

Doch was wäre, wenn genau das Gegenteil der Fall wäre?

Was wäre, wenn dieser Moment gar kein Zeichen dafür wäre, dass Du schlecht meditierst – sondern dafür, dass Dir gerade ein Anteil von Dir begegnet, der schon sehr lange versucht, Dich zu beschützen und der endlich von Dir gehört werden will?

Nicht jeder Gedanke ist gleich

Einer der schönsten Aspekte der Achtsamkeitspraxis ist die Erkenntnis, dass wir nicht jeder Geschichte glauben müssen, die unser Geist erzählt.

Wir lernen, Gedanken als Gedanken zu erkennen – nicht als Tatsachen.

In der Psychologie sprechen wir von Dezentrierung oder Desidentifikation. Gemeint ist die Fähigkeit, innerlich einen Schritt zurückzutreten und zu bemerken:

„Ah, da ist gerade ein Gedanke.“

Anstatt:

„Ich bin der Gedanke und glaube ihn.“

Diese Fähigkeit verändert vieles. Sie hilft uns, uns weniger von belastenden Gedanken mitreißen zu lassen, und sie ist einer der Gründe, warum achtsamkeitsbasierte Verfahren wie die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) so wirksam darin sind, Rückfällen bei Depressionen vorzubeugen.

Doch nicht alle Gedanken sind gleich.

Wenn Dir während der Meditation der Gedanke kommt:

„Heute ist es aber kühl.“

oder

„Ich hoffe, mein Lieblingsverein gewinnt heute Abend.“

dann fällt es meist nicht allzu schwer, ihn ziehen zu lassen.

Diese Gedanken haben wenig Gewicht. Sie sind wie Luftballons, die kurz auftauchen und mit dem nächsten Windhauch weiterziehen.

Ganz anders fühlt es sich an, wenn plötzlich eine vertraute Stimme sagt:

„Du bist nicht gut genug.“

„Wenn Du Dich jetzt ausruhst, wirst Du versagen.“

„Andere bekommen ihr Leben besser hin als Du.“

Solche Gedanken tragen eine ganz andere Last.

Sie sind nicht einfach vorbeiziehende Wolken.

Sie fühlen sich eher an wie ein schwerer Rucksack, den Du schon seit vielen Jahren mit Dir herumträgst. Sie gehen unter die Haut und ziehen Dich runter. Oder Du willst es ihnen beweisen, dass du es doch kannst, und treibst dich zu mehr Leistung an.

Und genau deshalb reicht der gut gemeinte Rat, diese Gedanken einfach nur zu beobachten, für viele Menschen nicht aus.

Dezentrierung wirkt – aber wie eigentlich?

Dass Dezentrierung eine wichtige Rolle spielt, daran besteht kaum Zweifel. Spannend wurde es jedoch, als Forschende wissen wollten, wie sie eigentlich entsteht.

In einer wegweisenden Studie zur Mindfulness-Based Cognitive Therapy untersuchten Willem Kuyken und Kolleg:innen die Wirkmechanismen der Methode. Sie wollten verstehen, warum Menschen nach einer MBCT seltener in eine Depression zurückfielen.

Die Antwort war überraschend.

Es war nicht allein die Fähigkeit, belastende Gedanken aus einer gewissen Distanz zu betrachten.

Entscheidend war auch etwas anderes: Die Teilnehmenden entwickelten mehr Selbstmitgefühl – mehr Freundlichkeit, Verständnis und Wärme sich selbst gegenüber. Und genau dieses wachsende Selbstmitgefühl half ihnen dabei, sich weniger mit ihren selbstkritischen Gedanken zu identifizieren (Kuyken et al., 2010). Mein MBCT-Kollege Thorsten Barnhofer hat diesen Mechanismus entdeckt: Selbstmitgefühl hilft sich vom depressogenen Gedankenkreisen zu lösen. In 2014 haben wir unsere jeweiligen Daten zu Selbstmitgefühl beim Deutschen Psychosomatik Kongress in Berlin bei einem gemeinsamen Symposium präsentiert. Meine Daten von Compassion Focused Therapy zeigten, dass ein Anstieg in Selbstmitgefühl, Scham und damit Depression reduziert. Dieser Befund wurde seitdem wiederholt in verschiedenen Gruppen repliziert.

Das finde ich bemerkenswert.

Denn es deutet darauf hin, dass Selbstmitgefühl nicht einfach eine optionale Ergänzung zur Achtsamkeit ist.

Vielleicht ist es vielmehr der Boden, auf dem Dezentrierung überhaupt erst wachsen kann.

Wenn wir mitten im Trommelfeuer unseres inneren Kritikers stehen, haben wir nur wenige Möglichkeiten. Wir können kämpfen. Wir können fliehen. Wir können erstarren. Oder wir können uns den Vorwürfen ergeben und dem Schamgefühl die Führung über uns überlassen.

Selbstmitgefühl eröffnet eine weitere Möglichkeit.

Es schafft einen inneren Ort, von dem aus wir den Worten des Kritikers begegnen können, ohne ihnen ausgeliefert zu sein.

Vielleicht ist Mitgefühl also gar nicht das Gegenteil von Dezentrierung.

Vielleicht ist Mitgefühl der Ort, von dem aus Dezentrierung überhaupt erst möglich wird.

Was wir bekämpfen, bleibt oft bestehen

An dieser Stelle passiert etwas, das viele Menschen gar nicht bemerken.

Sie versuchen, den inneren Kritiker mit den Mitteln einer kalten Pseudo-Achtsamkeit zum Schweigen zu bringen.

„Da ist wieder der Kritiker.“

„Ich beobachte ihn einfach.“

„Ich schenke ihm keine Aufmerksamkeit.“

Oder etwas strenger:

„Jetzt sei endlich still. Ich möchte meditieren.“

Das klingt zunächst vernünftig. Doch wenn wir ehrlich hinschauen, steckt darin oft ein subtiler Kampf.

Wir wollen den Kritiker loswerden.

Wir wünschen uns, dass er verschwindet.

Und genau das spürt dieser Anteil.

In der Psychologie wissen wir schon lange, dass das, was wir mit aller Kraft unterdrücken, häufig mit neuer Energie zurückkehrt. Gedanken, Gefühle und innere Anteile lassen sich nicht einfach wegdrücken. Sie melden sich oft umso hartnäckiger zurück.

Ich glaube, mit dem inneren Kritiker ist es ähnlich.

Wenn wir ihm mit Ablehnung begegnen, erlebt er das nicht als Beruhigung, sondern als Bestätigung dafür, dass die Gefahr noch längst nicht vorbei ist.

Schließlich ist genau das seine Aufgabe: Gefahren frühzeitig zu erkennen und Dich davor zu bewahren, verletzt, abgelehnt oder beschämt zu werden.

Warum sollte er sich also zurückziehen, wenn offenbar noch immer Alarm herrscht?

Stell Dir Deinen inneren Kritiker einmal anders vor

Die Sichtweise des Internal Family Systems (IFS) hat meine Arbeit mit Selbstmitgefühl in den letzten 10 Jahren tief bereichert. In fast all meinen Programmen kombiniere ich IFS mit Selbstmitgefühl. Als Psychotherapeutin erfreut es mich die Systeme meiner KlientInnen nachhaltig und trauma-sensibel entlasten zu können.

IFS lädt uns ein, den inneren Kritiker nicht als Feind zu betrachten, sondern als einen Beschützeranteil.

Das bedeutet nicht, dass wir seine harten Worte gutheißen.

Es bedeutet vielmehr, dass wir neugierig werden auf das, was hinter ihnen liegt.

Stell Dir einmal vor, Du wärst Geschäftsführer eines Unternehmens.

Vor vielen Jahren hat dort ein Mitarbeiter angefangen.

Seine Aufgabe war es, Risiken frühzeitig zu erkennen.

Er sollte verhindern, dass Fehler passieren.

Dass andere Dich kritisieren.

Dass Du versagst und dafür ausgegrenzt wirst.

Dass Du verletzt wirst.

Mit den Jahren wurde seine Arbeit immer anspruchsvoller.

Er machte Überstunden.

Er schlief kaum noch.

Er war ständig in Alarmbereitschaft.

Irgendwann arbeitete er praktisch rund um die Uhr.

Ohne Urlaub.

Ohne Anerkennung.

Ohne jemals zu hören:

„Danke für Deine Mühe. Ich übernehme jetzt. Du kannst dich ausruhen.“

Stattdessen bekam er immer wieder dieselbe Rückmeldung:

„Du bist zu laut.“

„Du nervst.“

„Sei endlich still.“

Würde Dich das beruhigen?

Oder würdest Du eher denken:

„Wenn sich niemand um die Sicherheit kümmert, muss ich eben noch besser aufpassen.“

Vielleicht ist genau das die Situation, in der sich unser innerer Kritiker befindet.

Viele dieser Beschützer haben schon in unserer Kindheit begonnen, ihren Dienst aufzunehmen.

Vielleicht haben sie gelernt, dass Selbstkritik davor schützt, von anderen kritisiert zu werden.

Oder dass Perfektion die beste Versicherung gegen Ablehnung ist.

Oder dass ständiges Leisten notwendig ist, um dazuzugehören.

Niemand hat sie bewusst für diese Aufgabe ausgewählt.

Sie haben sie übernommen, weil sie damals sinnvoll war.

Und oft tragen sie diese Verantwortung bis heute, da sie in der Vergangenheit feststecken.

Mitgefühl bedeutet nicht, dem Kritiker recht zu geben

An dieser Stelle begegnet mir häufig ein Missverständnis.

Manche Menschen sagen:

„Wenn ich freundlich zu meinem inneren Kritiker bin, bestätige ich ihn doch nur.“

Das Gegenteil ist der Fall.

Mitgefühl bedeutet nicht, dem Kritiker zuzustimmen.

Es bedeutet auch nicht, seinen Botschaften Glauben zu schenken.

Mitgefühl richtet sich nicht in erster Linie auf den Inhalt seiner Worte.

Es richtet sich auf den Schmerz und die Angst, aus denen heraus dieser Anteil spricht.

So wie Du einer gestressten Person zuhören kannst, ohne alles gutzuheißen, was sie sagt, kannst Du auch Deinem inneren Kritiker mit Verständnis begegnen, ohne ihm das Steuer zu überlassen.

Vielleicht bemerkst Du dabei etwas Erstaunliches.

Der Kritiker kämpft häufig gar nicht gegen Dich.

Er kämpft für Dich.

Und zwar immer noch mit den beschränkten Mitteln, die ihm einmal zur Verfügung standen.

Von der Konfrontation zur Beziehung

Was wäre also, wenn Du beim nächsten Auftauchen Deines inneren Kritikers einen Moment innehältst?

Nicht, um ihn zum Schweigen zu bringen.

Sondern um ihm zuzuhören.

Vielleicht fragst Du ihn innerlich:

„Wovor möchtest Du mich gerade schützen?“

Du musst keine Antwort finden.

Allein die Frage verändert oft schon etwas.

Denn in diesem Moment wechselst Du die Perspektive.

Aus einem Gegner wird ein Gegenüber.

Aus einem Problem wird eine Beziehung.

Und genau darin liegt für mich der eigentliche Zauber von Selbstmitgefühl.

Es schenkt uns einen inneren Ort, von dem aus wir auch unseren schwierigsten Anteilen begegnen können – mit Klarheit, mit Freundlichkeit und ohne uns von ihnen überwältigen zu lassen.

Oder, um es mit den Worten des Internal Family Systems auszudrücken:

Ein Beschützer entspannt sich nicht, weil wir ihn zum Schweigen bringen.

Er entspannt sich, wenn er erlebt, dass jemand Ruhiges, Kompetentes und Mitfühlendes die Führung übernimmt: dein weises, mitfühlendes Selbst.

Meditation darf ein Urlaub sein – auch für Deine Beschützer

Vielleicht fragst Du Dich jetzt:

„Was mache ich denn ganz konkret, wenn mein innerer Kritiker während der Meditation auftaucht?“

Die Antwort überrascht viele Menschen.

Nicht härter meditieren.

Nicht versuchen, den Kritiker wegzuschicken.

Und auch nicht zwanghaft auf den Atem zurückkehren.

Sondern zunächst einmal innehalten und tief auszuatmen.

Vielleicht bemerkst Du, dass da gerade ein Anteil in Dir auftaucht, der angespannt ist, Dich antreibt oder vor etwas warnen möchte.

Anstatt ihn sofort loswerden zu wollen, könntest Du ihm innerlich anerkennen und ihm Verständnis schenken, indem du zum Beispiel sagst:

„Ich sehe Dich.“

„Danke, dass Du versuchst, auf mich aufzupassen.“

„Ich weiß, dass Du Dir Sorgen machst.“

Vielleicht fühlt sich das zunächst ungewohnt an.

Vielleicht sogar ein wenig befremdlich.

Das ist verständlich.

Viele von uns haben gelernt, dass Selbstkritik notwendig ist, um motiviert zu bleiben. Freundlichkeit mit uns selbst erscheint manchen dagegen fast gefährlich – als würden wir nachlässig, bequem oder egoistisch werden.

Doch genau hier lohnt es sich, neugierig zu bleiben.

Denn Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass wir unsere Ziele aufgeben.

Es bedeutet auch nicht, dass wir Schwierigkeiten schönreden.

Selbstmitgefühl bedeutet, dass wir uns selbst so begegnen, wie wir einem Menschen begegnen würden, der sich ehrlich bemüht und gerade leidet, weil seine Mühe vergebens ist.

Aus dieser Haltung entsteht oft etwas Erstaunliches.

Der innere Kritiker muss nicht mehr so laut werden.

Nicht, weil wir ihn überzeugt oder besiegt hätten.

Sondern weil er spürt, dass da endlich jemand anderes da ist, der Verantwortung übernimmt.

Im Internal Family Systems nennen wir diese innere Haltung Selbstführung oder Self Leadership.

Sie ist geprägt von Ruhe, Klarheit, Mitgefühl, Mut und Verbundenheit.

Wenn wir aus diesem inneren Ort heraus unseren Beschützern begegnen, müssen sie ihre Last nicht länger allein tragen.

Ich stelle mir Meditation deshalb gerne als eine Art Urlaub vor.

Nicht nur für Dich.

Sondern für Dein ganzes inneres Team.

Auch für den überarbeiteten Sicherheitsbeauftragten, der seit Jahren versucht, alles unter Kontrolle zu halten.

Vielleicht ist Meditation zum ersten Mal der Ort, an dem er erleben darf:

„Ich muss heute einmal nicht aufpassen. Da ist jemand, der sich kümmert.“

Eine kleine Übung

Wenn Dein innerer Kritiker das nächste Mal auftaucht, probiere doch einmal Folgendes:

Atme einen Moment bewusst aus.

Spüre den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden oder Deines Körpers mit dem Stuhl.

Und frage dann ganz leise:

„Wovor möchtest Du mich gerade schützen?“

Lass die Frage einfach einen Augenblick wirken.

Du musst keine Antwort erzwingen.

Vielleicht spürst Du nur ein wenig Weichheit.

Vielleicht gar nichts.

Vielleicht taucht eine Erinnerung oder ein Gefühl auf.

Alles darf da sein.

Allein die Bereitschaft, Deinem Kritiker mit Interesse statt mit Widerstand zu begegnen, verändert oft schon die Beziehung zu ihm.

Vielleicht wartet Dein innerer Kritiker gar nicht darauf, zum Schweigen gebracht zu werden

Vielleicht wartet er schon seit vielen Jahren darauf, dass ihm endlich jemand zuhört.

Nicht, weil alles, was er sagt, wahr ist.

Sondern weil seine Sorge einmal einen guten Grund hatte.

Und weil auch Beschützer irgendwann müde werden.

Wenn Du diese Haltung selbst einmal erleben möchtest, lade ich Dich herzlich zu meiner kostenlosen IFS-Meditation für Beschützeranteile ein. Sie begleitet Dich dabei, Deinen inneren Beschützern mit Neugier, Verständnis und Mitgefühl zu begegnen – ohne sie verändern oder loswerden zu müssen. Wenn Du Dir persönliche Begleitung von mir wünschst, dann erfahre hier mehr über meine IFS-Einzelsitzungen.

Und wenn Du merkst, dass Selbstmitgefühl Dir schwerfällt, bist Du damit in bester Gesellschaft.

Viele Menschen sehnen sich nach einem freundlicheren Umgang mit sich selbst und stoßen dabei auf innere Widerstände. Gerade diese Widerstände sind oft Ausdruck von Beschützern, die befürchten, Mitgefühl könnte Dich schwach, bequem oder verletzlich machen.

Genau diesen Hindernissen widmen wir uns in meinem Online-Kurs „Selbstmitgefühl leicht gemacht“. Gemeinsam erforschen wir, warum Selbstmitgefühl manchmal so schwerfällt, und wie Du Schritt für Schritt eine freundschaftlichere Beziehung zu Dir selbst entwickeln kannst – ohne Deine Leistungsfähigkeit oder Deine Ziele aus den Augen zu verlieren.

Denn vielleicht besteht wahre innere Stärke nicht darin, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

Sondern darin, ihm mit einer ruhigen, weisen und mitfühlenden Präsenz zu begegnen.

Vielleicht beginnt genau dort die Freiheit, nach der wir in der Meditation so oft suchen.