Vielleicht kennst du diese innere Stimme, die ständig kommentiert, was du falsch gemacht hast, was an dir nicht gut genug ist oder was du besser machen müsstest.
Oft denken wir: „Das ist doch mein privates Problem. Was hat meine Selbstkritik mit meiner Beziehung zu tun?“
Doch die Art, wie wir mit uns selbst umgehen, bleibt nicht einfach in unserem Inneren. Unser Blick auf uns selbst beeinflusst auch, wie wir andere wahrnehmen – besonders die Menschen, die uns am nächsten stehen.
Wenn deine innere Beziehung vor allem von Kritik, Härte und Abwertung geprägt ist, kann dieser Wahrnehmungsmodus mit der Zeit auch auf deinen Partner oder deine Partnerin übergreifen.
Der kritische Blick hört nicht beim Partner auf
Wenn wir sehr selbstkritisch sind, richten wir unsere Aufmerksamkeit häufig automatisch auf das, was nicht stimmt.
Wir sehen unsere Fehler.
Unsere Schwächen.
Das, was wir noch nicht erreicht haben.
Das, was an uns anders sein sollte.
Positive Eigenschaften, Stärken oder Dinge, die uns gelungen sind, geraten dagegen leichter aus dem Blick.
Und dieser Filter verschwindet nicht automatisch, sobald wir in Beziehung treten.
Vielleicht bemerkst du dann auch bei deinem Partner schneller, was er vergessen hat, was sie anders hätte machen können oder was dir nicht gefällt. Die positiven Seiten des anderen treten dagegen etwas mehr in den Hintergrund.
Besonders deutlich wird das bei hohen Ansprüchen.
Wenn ich beispielsweise glaube, dass ich immer leistungsfähig sein, auf eine bestimmte Weise aussehen oder alles richtig machen müsste, kann es passieren, dass ich ähnliche Erwartungen unbewusst auch an meinen Partner stelle.
Aus dem inneren Satz
„Ich bin nicht gut genug.“
kann irgendwann auch ein
„Du bist nicht gut genug.“
werden.
Wenn Selbstkritik zu Beziehungskritik wird
Natürlich gehört Kritik zu Beziehungen. Zwei Menschen werden nie alles gleich machen, dieselben Bedürfnisse haben oder immer einer Meinung sein.
Problematisch wird es, wenn Kritik nicht mehr ein bestimmtes Verhalten betrifft, sondern zunehmend von einer grundsätzlich negativen Haltung gegenüber dem anderen geprägt ist.
Dann kann aus Unzufriedenheit Abwertung entstehen. Aus Abwertung vielleicht Verachtung. Und häufig folgen darauf Abwehr, Rückzug oder Mauern.
Im Video spreche ich in diesem Zusammenhang auch über die bekannten Beziehungsmuster, die John Gottman und seine Kollegen als besonders problematisch beschrieben haben: Kritik, Verachtung, Abwehr und Rückzug.
Der wichtige Punkt dabei ist:
Die Beziehung zu dir selbst und die Beziehung zu anderen lassen sich nicht vollständig voneinander trennen.
Wenn der dominante Ton in deinem Inneren hart, abwertend und verurteilend ist, ist es sehr schwer, diesen Ton dauerhaft ausschließlich auf dich selbst zu begrenzen.
Warum Komplimente manchmal nicht bei uns ankommen
Es gibt noch eine zweite Art, wie Selbstkritik Beziehungen belasten kann.
Vielleicht sehnst du dich sehr nach Wertschätzung. Dein Partner sagt etwas Liebevolles über dich:
„Du siehst wunderschön aus.“
„Das hast du wirklich gut gemacht.“
„Ich bin stolz auf dich.“
Und bevor diese Worte überhaupt bei dir ankommen können, meldet sich dein innerer Kritiker:
„Das stimmt doch gar nicht.“
„Wenn du mich wirklich kennen würdest …“
„So gut war das nun auch wieder nicht.“
Dann geschieht etwas Paradoxes: Du wünschst dir Liebe und Wertschätzung – kannst sie aber kaum aufnehmen.
Für deinen Partner kann das auf Dauer schmerzhaft sein. Er oder sie erlebt vielleicht immer wieder, dass echte Zuneigung und Anerkennung an dir abprallen. Das kann Distanz entstehen lassen.
Wenn der Partner deinen Selbstwert regulieren muss
Auch das Gegenteil kann passieren.
Vielleicht kannst du die Bestätigung deines Partners sehr wohl annehmen – brauchst sie aber immer wieder, um dich gut zu fühlen.
Wenn du an dir zweifelst, muss dein Gegenüber dich beruhigen:
„Du hast das toll gemacht.“
„Du bist liebenswert.“
„Du musst dir keine Sorgen machen.“
Kurzzeitig fühlst du dich besser. Doch irgendwann kehrt der innere Kritiker zurück und stellt alles wieder infrage.
Wenn dieses Muster sehr stark wird, kann in einer Beziehung eine Schieflage entstehen. Der Partner übernimmt zunehmend die Aufgabe, deinen Selbstwert zu stabilisieren. Einer fühlt sich abhängig, der andere vielleicht irgendwann eher wie ein Therapeut oder eine Therapeutin als wie ein gleichberechtigter Partner.
Natürlich dürfen wir uns in Beziehungen gegenseitig stärken.
Wir dürfen uns Komplimente machen, einander beruhigen und uns gegenseitig daran erinnern, was wir am anderen lieben.
Aber es macht einen Unterschied, ob diese Wertschätzung eine Ergänzung zu meinem eigenen Selbstwert ist – oder ob ich sie dringend brauche, damit ich mich überhaupt wertvoll fühlen kann.
Selbstwert ist auch Selbstschutz
Die Fähigkeit, dich selbst wertzuschätzen, ist deshalb nicht nur angenehm. Sie kann auch eine Form von Selbstschutz sein.
Wenn mein Gefühl für meinen eigenen Wert vollständig davon abhängt, ob mich ein anderer bestätigt, bewundert oder liebt, werde ich möglicherweise leichter abhängig von seiner Reaktion.
Je mehr ich dagegen lerne, mich selbst realistisch und wohlwollend wahrzunehmen, desto weniger muss ein anderer Mensch ständig darüber entscheiden, ob ich mich gerade gut genug fühle.
Das bedeutet nicht, niemanden mehr zu brauchen.
Es bedeutet, dass Liebe auf fruchtbareren Boden fallen kann.
Kritik braucht ein Fundament aus Wertschätzung
Für mich ist deshalb ein Satz besonders wichtig:
Kritik braucht ein Fundament aus Wertschätzung.
Wir müssen in Beziehungen miteinander besprechen können, wenn etwas nicht funktioniert. Wir müssen sagen dürfen, was uns verletzt, was wir brauchen oder was wir uns anders wünschen.
Aber konstruktive Kritik gelingt viel leichter, wenn darunter ein grundsätzliches Gefühl liegt:
Ich sehe dich. Ich schätze dich. Und dieses eine Problem bedeutet nicht, dass mit dir als Mensch etwas nicht stimmt.
Genau dieses Fundament brauchen wir auch in der Beziehung zu uns selbst.
Wie Selbstmitgefühl helfen kann
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, alles an uns großartig zu finden.
Es bedeutet auch nicht, Fehler zu ignorieren oder uns nichts mehr abzuverlangen.
Vielmehr lernen wir, uns auch dann mit Verständnis und Wohlwollen zu begegnen, wenn wir scheitern, uns schämen, uns unsicher fühlen oder etwas an uns nicht mögen.
Gerade hinter harter Selbstkritik liegen häufig schmerzhafte Schamgefühle: das Gefühl, nicht gut genug, nicht liebenswert oder grundsätzlich falsch zu sein.
Der innere Kritiker kann dann wie ein Schutzmechanismus funktionieren. Er versucht, uns ständig zu verbessern, damit diese empfindlichen Stellen möglichst niemand berührt.
Deshalb reicht es oft nicht, einfach zu sagen:
„Ich sollte weniger selbstkritisch sein.“
Wir brauchen zunächst andere innere Fähigkeiten – vor allem die Fähigkeit, uns schwierigen Gefühlen mit mehr Mitgefühl und Sicherheit zuzuwenden.
Du musst nichts Besonderes sein, um dich wertzuschätzen
Ein weiterer wichtiger Schritt besteht darin, dich selbst wieder ganz zu sehen.
Vielleicht denkst du:
„Aber an mir ist doch gar nichts Besonderes.“
Das muss auch nicht so sein.
Selbstwert bedeutet nicht, dich für außergewöhnlicher, schöner oder erfolgreicher als andere zu halten.
Du kannst dich für ganz normale Dinge wertschätzen.
Für deine Art zuzuhören.
Für deinen Humor.
Für deine Verlässlichkeit.
Für deine Neugier.
Für Dinge, die du gelernt hast.
Für den Mut, mit dem du schwierige Situationen bewältigst.
Wir alle haben Stärken und Schwächen. Selbstwert bedeutet, beides sehen zu können, ohne unsere Schwächen ständig zum Beweis dafür zu machen, dass mit uns etwas nicht stimmt.
Und genau daraus kann auch in einer Partnerschaft etwas Schönes entstehen.
Wenn du dich selbst leichter wertschätzen kannst, kannst du möglicherweise auch die positiven Seiten deines Partners wieder deutlicher wahrnehmen. Du kannst Anerkennung spontaner ausdrücken. Und du kannst gleichzeitig Probleme ansprechen, ohne den ganzen Menschen abzuwerten.
Es entsteht mehr positive Resonanz zwischen euch.
Die Beziehung zu dir selbst ist Teil jeder Beziehung
Vielleicht kannst du also einmal neugierig beobachten:
Wie spreche ich eigentlich mit mir selbst?
Und:
Würde ich mit meinem Partner oder meiner Partnerin auf dieselbe Weise sprechen?
Es geht dabei nicht darum, dich nun auch noch dafür zu kritisieren, dass du selbstkritisch bist.
Es geht darum, dieses Muster überhaupt erst wahrzunehmen – und langsam eine andere Art von Beziehung zu dir selbst aufzubauen.
Eine Beziehung, in der Wertschätzung und Kritik nebeneinander existieren dürfen.
Eine Beziehung, in der du Fehler machen kannst, ohne dich deshalb abzuwerten.
Und eine Beziehung, in der die Liebe eines anderen Menschen dich erreichen kann, weil dein innerer Kritiker nicht mehr jedes liebevolle Wort sofort zerstören muss.
Wenn du daran weiterarbeiten möchtest
Im Mindful Self-Compassion (MSC) Kurs lernst du Selbstmitgefühl Schritt für Schritt als konkrete Fähigkeit kennen und übst, auch in schwierigen Momenten mit mehr Freundlichkeit, Verständnis und innerer Stabilität bei dir zu bleiben.
Wenn du bereits Erfahrung mit Selbstmitgefühl hast und dich tiefer mit Scham und harter Selbstkritik beschäftigen möchtest, findest du in meinem Aufbaukurs Scham Detox einen geschützten Rahmen dafür.
Und wenn dich besonders interessiert, wie unsere Beziehung zu uns selbst unsere Liebesbeziehungen prägt, findest du dazu noch viel mehr in meinem Buch „Lass die Liebe rein – Wie Selbstliebe deine Beziehung revolutioniert“.
Denn je mehr Wertschätzung in unserer Beziehung zu uns selbst wachsen darf, desto leichter kann sie auch zwischen zwei Menschen entstehen.
